Gesunde Ernährung  wird immer mehr zur Doktrin. Clean Eating, Vegan, Paleo – Muss gesund Essen wirklich so schwierig sein?

 

Du möchtest dich gerne gesund ernähren? Und wenn dabei noch ein paar Kilos von deinen Hüften verschwinden, bist du auch nicht undankbar?

Zu kaum einem Thema existieren so viele Mythen und Halbwahrheiten wie zu den Themen gesunde Ernährung und Abnehmen. Da ist es verständlich, dass du nicht mehr durchblickst und unsicher bist, was genau du tun sollst. Und womöglich hast du schon Diät Versuche hinter dir, bei denen du nicht satt geworden bist, entnervt aufgegeben hast, weil es viel zu aufwendig war oder es geschmeckt hat, wie Pappe.

In diesem Artikel räume ich mit 5 gängigen Mythen auf, die bisher verhindert haben, dass dich gesund ernährst und nachhaltig abnimmst.

 

Mythos #1 Gesunde Ernährung: Fett macht fett

 

Diesen Mythos haben wir der Nahrungsmittelindustrie zu verdanken. Denn fettarme Produkte lassen sich schlicht und einfach für mehr Geld verkaufen.

Fakt ist: Die richtigen Fette spielen in der Ernährung eine wichtige Bedeutung.

  • Fett hilft dir beim Sattwerden und -bleiben
  • Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger
  • Du brauchst Fett, um die fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können
  • Gesunde Fette sind an der Bildung von Hormonen beteiligt
  • Gesunde Fette senken dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Und da kommen wir zum springenden Punkt: Das gilt nicht für Fett in Sahnetorte, Chips, Pizza & Co..

Wie sieht der richtige Fettverzehr denn aus?

  1. Setze isolierte Fette (Öle) sparsam ein.
  2. Verwende beim Kochen die richtigen Fette.
  3. Verzichte unbedingt auf fettarme Produkte. Dort wird der Geschmacksträger Fett durch Zucker (meist durch schädliche Fructose) ersetzt. Damit erhöhst du dein Risiko an einer Fettleber zu erkranken, Diabetes zu entwickeln und deine Sättigungshormone werden blockiert. Du isst also – ohne es zu wollen – mehr davon.

Die richtigen Fette zum Kochen findest du in dieser Liste

 

 

Mythos #2: Es gibt in Deutschland keinen Nährstoffmangel

Das versucht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung uns weiterhin weiszumachen. Leider stimmt das nicht, was Langzeitstudien der Harvard Universität belegen.

Was solltest du dazu wissen? Ich gebe dir einen kleinen Überblick:

Ein Nährstoffmangel entwickelt sich über viele Jahre schleichend und hat nicht sofort gravierende Auswirkungen. Deshalb bringst du deine Beschwerden nicht damit in Verbindung.

  • Du fühlst dich müde und energielos.
  • Du bist in letzter Zeit öfter krank.
  • Nach dem Sport brauchst du ein paar Tage Pause.
  • Deine Haare werden dünner.
  • Deine Haut strahlt nicht mehr.
  • Brüchige Nägel sind neuerdings ein Problem.
  • Du hast öfter Zahnfleischbluten.
  • Du bist nervös und unruhig.

 

Du schiebst diese Symptome auf das Alter? Oder den Stress?

Genau das ist der Punkt: Unser Wunderwerk Körper, kann viele Jahre mit ungünstigen Bedingungen, wie einem Mangel an Nährstoffen klarkommen. Bist du aber gestresst, schläfst schlecht oder kommen andere ungünstige Lebensumstände hinzu, dann macht sich dieser Nährstoffmangel zunehmend bemerkbar.

Tatsächlich kann man davon ausgehen, dass bis zu 95 % der Deutschen eine niedrige bis sehr niedrige Nährstoffkonzentration in Zellen und Blut aufweisen. Das zeigt sich immer dann, wenn im Rahmen einer Studie auf einen Nährstoffmangel getestet wird. Gängige Praxis sind diese Tests bisher leider immer noch nicht.

Besonders häufig kommt es zu einem Mangel an Folsäure, Eisen, Magnesium, Zink, Selen, den Vitaminen C und E, Omega 3 Fettsäuren oder Eiweiß.

Wie kann das aber sein, wo uns doch ganzjährig, nahezu jedes Lebensmittel unbegrenzt zur Verfügung steht?

  1. Unsere Nahrungsmittel sind zwar reich an Kalorien, aber arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Insbesondere Fastfood und Fertigprodukte liefern dir keinerlei Nährstoffe
  2. Einseitige Diäten können zu einem Nährstoffmangel führen
  3. Du hast einen erhöhten Nährstoffbedarf durch:

 

  • Rauchen
  • Regelmäßigen Alkoholkonsum
  • Chronische Erkrankungen
  • Medikamente (Schmerzmittel, hormonelle Verhütungsmittel, Antiepileptika, Blutdruck senkende Mittel usw.)
  • STRESS: Der gilt als Nährstoffräuber Nummer 1!

 

  1. Dein Darm ist nicht gesund und kann Nährstoffe nicht mehr optimal aufnehmen
  2. Lange Lagerzeiten und Kochprozesse führen zu Nährstoffverlust.
  3. In den Pflanzen selbst sind nicht mehr so viele Nährstoffe. Durch konventionellen Anbau und einer höheren Konzentration an Treibhausgasen in der Atmosphäre verringert sich nicht nur der Mineralstoffgehalt erheblich. Auch der Anteil an Proteinen nimmt merklich ab.

Du siehst: Es wird schlichtweg schwieriger, sich gesund zu ernähren.

In meiner Einkaufsliste findest du Tipps, wie du dich optimalen mit Vitaminen & Co. versorgen kannst.

 

 

 

Mythos #3 Gesunde Ernährung: Fleisch hilft beim Abnehmen

Richtig ist, dass du täglich circa 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigst: für deine Muskeln, deine Hormone und deine Antikörper.

Falsch ist, dass eine Fleisch-Diät gesund ist. Du bekommst durch zu viel tierisches Protein aus Fleisch – und Milchprodukten auf Dauer Probleme mit deinen Nieren und deinem Darm. Dein Körper übersäuert, was zu allerlei Folgeerkrankungen führen kann: Osteoporose, Gicht, Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur einige von ihnen.

Wähle mehrmals in der Woche stattdessen eine pflanzliche Proteinquelle. Dadurch entlastest du deinen Körper und nimmst automatisch noch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf.

Fisch und Fleisch sollten nur 2-3x in der Woche auf deinem Teller landen.

Welche pflanzlichen Proteine es gibt und wie du sie bekömmlich machst, kannst du in der Einkaufsliste nachlesen.

Ernährungsliste

Mythos #4 Gesunde Ernährung: Obst hilft beim Abnehmen

Ich höre häufig Sätze wie:

„Ich esse doch nachmittags nur etwas Obst“.

„Morgens trinke ich nur einen Obst-Smoothie“.

„Beim Fernsehen knabbere ich Trauben“.

Die Kilos purzeln dann aber trotzdem nicht. Verstehe mich bitte nicht falsch: Obst ist grundsätzlich gesund und besser als Süßigkeiten oder Chips.

Aber Obst enthält Fructose. Nicht in isolierter Form wie in den fettarmen Produkten. Dennoch ist es so, dass Fructose leider besonders schnell auf den Hüften landet.

Keine Sorge: Du brauchst Obst nicht vollständig von deinem Speiseplan zu streichen.

Wenn du gerne abnehmen möchtest, solltest du für deinen Smoothie aber zuckerarme Obstsorten und einen Gemüseanteil von 50 % verwenden.

Belasse es bei einer Obstportion am Tag und erhöhe dafür den Gemüseanteil auf deinem Teller.

Welches Obst du bedenkenlos essen kannst, erfährst du in der Einkaufsliste.

 

Mythos #5: Gesunde Ernährung ist aufwändig und schmeckt nicht

Auch dieser Mythos hält sich hartnäckig und hält viele Frauen davon ab, es überhaupt zu probieren. Mehr Aufwand und am Ende Gemecker übers Essen braucht ja schließlich keiner.

Gesundes Essen muss nicht aufwändiger sein:

Greife ruhig zu Tiefkühlgemüse (ohne Zusatzstoffe) das nimmt dir den Stress täglich einzukaufen.

Spare Zeit, indem du immer für 2 Tage kochst.

Gehe mit Einkaufsliste einkaufen und plane dein Essen für die Woche. So bist du gut organisiert und hast alles im Haus.

Verändere deine Einstellung zum Kochen. Du bist, was du isst und unterstützt deinen Körper mit der richtigen Nahrung so wie mit Meditation oder einem Workout.

Gesundes Essen schmeckt:

Gesundes Essen ist nicht gleichbedeutend mit Körner picken oder lustlos am Salatblatt nagen. Du kannst jedes Lieblingsgericht aufwerten und gesund zubereiten. Schmecken wird es dir trotzdem und du hast einen gesunden Benefit.

  • Würze mit frischen Kräutern statt mit Geschmacksverstärkern
  • Ersetze bei Lasagne oder Bolognese einen Teil des Fleisches durch Gemüse
  • Bereite Béchamel Soße ohne Fett zu.
  • Frittiere in Heißluft statt in Fett.
  • Wähle bei Nudeln und Reis die Vollkornvariante. Mit einer frisch gekochten Soße wirst du den Unterschied kaum merken.
  • Iss zum Schweinebraten eine Extraportion Gemüse. Und verwende Fleisch vom Bio-Bauern.

 

So wertest du deine Lieblingsgerichte ohne Genussverzicht auf und ernährst dich trotzdem gesünder.

Ein paar Tipps, wenn du dich an neue Lebensmittel heranwagst:

Lass deinen Geschmacksknospen Zeit: 8-10x musst du ein neues Lebensmittel probieren, bist du es gerne isst.

Das Auge isst mit: Richte dir dein Essen hübsch an. Was lecker aussieht, schmeckt uns auch meistens gut.

Und vergiss nicht: Ausnahmen stellen kein Problem dar, ob es der Döner, die Pizza oder das große Schnitzel ist. Wenn du 1-2x im Monat „bewusst ungesund“ isst, schlägt sich das nicht auf deine Gesundheit nieder.

 

Ich habe schnelle, leckere und gesunde Rezepte in der Einkaufsliste für dich verlinkt.

Fazit

Versuche überwiegend pflanzliche, unverarbeitet Lebensmittel zu kaufen. Greife nicht zu den fettreduzierten Varianten. Nimm täglich ausreichend Eiweiß zu dir und wähle dabei nur 1-2x in der Woche Fisch oder Fleisch. So kannst du deine Blutwerte verbessern und ohne Hunger abnehmen bzw. dein Gewicht halten.

Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, um deine Ernährung aufzuwerten. Sie können aber in keinem Fall eine gesunde Ernährung ersetzten.

Was du immer im Haus haben solltest, habe ich dir ich in der Einkaufsliste zusammengefasst.

 

Kerstin Eickes, ist Expertin auf meiner Plattform und arbeitet als Hormoncoach in Nettetal und Online. Sie hilft Frauen in den Wechseljahren durch ihr Hormonchaos und begleitet Menschen beim Abnehmen. Sie ist dabei einfühlsam, strukturiert und sympathisch. Kerstin Eickes arbeitet On-, wie Offline.

KONTAKT: k.eickes@kerstin-eickes.de

 

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